Bėgiojimas žiemą: neleiskite šalčiui jūsų sustabdyti

Dienoms trumpėjant ir darantis niūresnėms, atrodo, kad ir mūsų energijos lygis krenta. Vis labiau kyla pagunda sakyti „taip“ filmams ir sofai, o „ne“ – bet kokiai veiklai lauke. Vis dėlto, mankšta žiemą yra idealus būdas pagerinti savo savijautą ir palaikyti emocinę sveikatą.

Bėgiojimas yra viena iš labiausiai prieinamų sporto šakų ir juo galite užsiimti net šaltu ir tamsiu oru. Jūs ne tik mankštinsitės gryname ore, bet ir išlaikysite gerą fizinę parengtį, už kurią patys sau padėkosite ateityje. Taigi, jei bėgiojimas žiemą vis dar baugina, kol kas nepaslėpkite bėgimo batelių – mes su jumis. Aptarkime pagrindinius aspektus, kad bėgioti šiuo metų laiku būtų saugu, smagu ir malonu.

Vyras daro kojos tempimo pratimą prieš pradėdamas bėgioti žiemą.

1. Skirkite daugiau dėmesio apšilimui

Šaltu oru raumenys, sausgyslės ir raiščiai labiau įsitempia, todėl apšilimas tampa dar svarbesnis. Prieš bėgimą atliekant dinaminius tempimo ir lengvus jėgos pratimus, pagerėja kraujotaka, suaktyvinamos pagrindinės raumenų grupės, širdis ir plaučiai paruošiami energingesnei veiklai.

Pirmiausia prieš išeidami iš namų apšilkite ir pakelkite širdies dažnį. Galite pasimankštinti, pvz., pamojuoti kojomis, klubais pasukti ratukus, padaryti įtūpstų – tinka viskas, kas leidžia pasijusti judresniems. Skyrus keletą papildomų minučių apšilimui, pirmosiomis minutėmis bus lengviau bėgti ir sumažinsite traumų riziką.

Prieš išeidami į lauką, pasitikrinkite, kokios oro sąlygos ir dėvėkite pakankamai sluoksnių, kad nesušaltumėte. Rinkitės kvėpuojančius, vėjui ir vandeniui nepralaidžius drabužius. Ypač svarbu, kad būtų šilta kojoms, rankoms ir galvai, todėl negailėkite pinigų treniruočių pirštinėms, termokojinėms ir galvos apdangalams (kepurei ar flisinei galvos juostai).

2. Būkite matomi ir saugūs

Jei bėgiojate sutemus ar esant prieblandai, didžiausią prioritetą teikite saugumui. Žiemą dažnai matomumas yra prastas, todėl rinkitės šviesą atspindinčius ir ryškių spalvų drabužius, kad būtumėte tikri, jog automobilių vairuotojai ir pėstieji ar dviratininkai jus pamatys. Taip pat galite nešioti ant galvos dedamą žibintuvėlį arba įsijungti jį telefone, kad būtumėte saugūs tamsiose vietose.

Sniegas ir ledas gali paversti takus ir šaligatvius slidžiais, nelygiais paviršiais, kurie gali būti pavojingi net paprasčiausiai einant. Tokiu atveju verta autis batus su grubesniu padu (pvz., „trail“ tipo bėgimo bateliai) arba užsidėti antpadžius su dygliukais, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą. Apskritai stenkitės vengti apsnigtų takų, kad sumažintumėte kritimo riziką.

Žiemos metu saugumas turėtų būti svarbiausia, todėl nerizikuokite be reikalo, kai gatvės yra visiškai padengtos ledu arba siaučia pūga. Vietoje to naudokite bėgimo takelį arba tą dieną pakeiskite bėgimą kitokia treniruote.

3. Nepulkite į kraštutinumus ir sutelkite dėmesį į pagrindus

Žiema labiau skirta tvirtų pagrindų ugdymuisi ir pasiruošimui ateinantiems šiltesniems mėnesiams. Dabar ne metas mušti rekordus! Šiuo metų laiku gerinkite ištvermę ir sutelkite dėmesį į nuoseklumą. Sprintą ir apskritai greitesnį bėgimą palikite šiltesniems mėnesiams, kad neprisikvėpuotumėte per daug šalto oro ir nepakenktumėte savo imuninei sistemai.

Atšiaurios oro sąlygos ir šaltis gali varginti organizmą, todėl klausykite jo ir nepersistenkite. Neikite bėgioti, jei temperatūra nukrenta žemiau -15 ℃, nes tokiu oru galimi nušalimai arba gerklės infekcijos.

Žiema taip pat puikus metas tobulinti bėgimo formą – tai padės efektyviau bėgioti pavasarį. Į pasiruošimą įtraukite jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip įtūpstai, pritūpimai, kurie sustiprins daugiausia bėgiojant dirbančius raumenis. Be to, praverčia įvairūs šuoliukai, kurie pasitarnauja tobulinant bėgseną ir gali būti naudingi jūsų apšilimo rutinai.

4. Nepamirškite vandens ir visavertės mitybos

Galbūt skamba prieštaringai, bet net žiemą bėgiodami prakaituojate ir galite netekti daug skysčių. Šaltas oras būna sausas, todėl kvėpuojant irgi prarandama nemažai skysčių, dėl to sąmoningai stenkitės atsigerti prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Jei bėgiosite ilgiau nei valandą, pasiimkite vandens buteliuką arba naudokite gertuvę-liemenę.

Be to, nepamirškite tinkamai pasistiprinti. Bėgiojant žiemą sudeginama daugiau kalorijų, nes kūnas stengiasi jus sušildyti, tad dar svarbiau prieš bėgimą užkąsti angliavandenių gausaus maisto. Po treniruotės turėtumėte valgyti maistingą maistą, kuriame tinkamai subalansuotas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, kad atkurtumėte energijos atsargas ir organizmas atsigautų.

5. Tegu bėgioti žiemą būna malonu

Žiemą visi esame linkę kovoti su motyvacijos stoka, todėl pasimėgaukite šaltuoju metų laiku ir pasistenkite, kad bėgioti būtų smagu. Išbandykite naujus, vaizdingus maršrutus sekmadieninių bėgimų metu arba pakvieskite prisijungti draugus. Bėgioti kartu su kitais ne tik smagiau, bet ir atstumas įveikiamas greičiau. Be to, bėgiojant su kitais labiau jaučiame įsipareigojimą treniruotis.

Jei nepavyksta suburti grupės, išbandykite kitokius motyvacijos kėlimo būdus. Susikurkite smagų grojaraštį bėgimui arba bėgdami klausykitės mėgstamos tinklalaidės. Taip pat galite paskatinti save nedideliais apdovanojimais (pvz., puodeliu mėgstamiausio kavos gėrimo) arba pasirinkti bėgimo maršrutą su gražiausiais kalėdiniais papuošimais.

„If“ draudimas – užtikrintumas bėgiojantiems

Atminkite, kad žiemą susidursite su įvairiais iššūkiais, tokiais kaip slidūs keliai, prastas matomumas ir žema temperatūra, kurie padidina nelaimingų atsitikimų riziką. Net jei atlikote namų darbus ir esate gerai pasiruošę, žiemiški orai gali būti nenuspėjami, ir ne visada galite išvengti nelaimingų atsitikimų.

Dėl šios priežasties, pasidomėkite draudimu nuo nelaimingų atsitikimų. Pasirinkite sau tinkamą variantą ir būkite ramūs, kad išlaikysite finansinį stabilumą patyrus traumą ar kitų nelaimių.

Apie draudimo apsaugą

Taigi, šiek tiek labiau pasiruošę, galite bėgioti nepaisant šalto žiemiško oro ir džiaugtis šia smagia bei naudinga veikla. Išnaudokite šį metų laiką sustiprinti jėgą ir ištvermę, o svarbiausias prioritetas tebūna sveikata ir saugumas. Jei motyvacijos kartais pristinga, skatinkite draugus prisijungti prie jūsų ir išlikti aktyviems visus metus. Smagaus bėgiojimo!

Susiję straipsniai

7 patarimai, kaip išvengti nelaimingų atsitikimų žiemą

Žiemos sezonas ne tik džiugina linksmybėmis dūkstant po sniegą ar mėgaujantis namų jaukumu, bet ir pateikia išbandymų oro sąlygomis. Slidūs takeliai, apledėję keliai ir stiprus vėjas – dažniausi žiemą nutinkančių nelaimingų atsitikimų kaltininkai.

Skaityti daugiaustraipsnyje 7 patarimai, kaip išvengti nelaimingų atsitikimų žiemą
Saugus elgesys vandenyje: 8 patarimai pramogoms be rūpesčių

Karštomis vasaros dienomis sunku atsispirti vandens šauksmui. Ar maudotės jūroje, plaukiate upe baidarėmis, ar taškotės baseine – vanduo suteikia atgaivą nuo karščio ir neprilygstamą laisvės ir laimės pojūtį. Jeigu jūsų vandens pramogos neapsiriboja tįsojimu paplūdimyje, būtina žinoti saugaus elgesio vandenyje taisykles ir jų laikytis. Šiame straipsnyje pateikiame patarimų, kurie padės užtikrinti, kad vandens pramogos vasarą būtų saugios ir paliktų tik smagius prisiminimus.

Skaityti daugiaustraipsnyje Saugus elgesys vandenyje: 8 patarimai pramogoms be rūpesčių
6 patarimai, kad aktyvus laisvalaikis nesukeltų problemų

Pavasarį dienos eina ilgyn ir šiltyn, todėl vis labiau norisi ištrūkti į gryną orą ir imtis aktyvesnės veiklos. Tačiau, kad ir kaip nekantraujame nušluostyti dulkes nuo dviračių, leistis į žygius ir čiupti lengvesnius drabužius, svarbu viską vertinti blaiviai ir paisyti saugumo. Pirmosiomis pavasario savaitėmis kyla didelė rizika pervertinti savo pajėgumus arba susitraumuoti po ilgos žiemos. Štai keletas patarimų, į kuriuos naudinga atsižvelgti, kad aktyvus laisvalaikis gamtoje atneštų tik puikią nuotaiką ir gerą savijautą.

Skaityti daugiaustraipsnyje 6 patarimai, kad aktyvus laisvalaikis nesukeltų problemų
Kaip žiemą jaustis gerai: aktyvumas ir poilsis šaltuoju sezonu

Žiema, ypač Šiaurės pusrutulyje, dažnai primena žiemos miegą. Kai gamta nurimsta, o gyvūnai pasiruošia žiemoti, daugelis žmonių taip pat linkę ieškoti šilumos ir ramybės. Tačiau gyvenimas žiemą neturi sustoti – neverta vien tinginiauti ir skųstis oru. Paruošėme penkis praktiškus patarimus, kaip išlikti aktyviems ir gerai jaustis žiemą. Išbandykite, atraskite, kaip tai padeda jums, ir išlaikykite gerą fizinę bei psichikos sveikatą šaltuoju sezonu.

Skaityti daugiaustraipsnyje Kaip žiemą jaustis gerai: aktyvumas ir poilsis šaltuoju sezonu
Bėgiojimas žiemą: neleiskite šalčiui jūsų sustabdyti

Dienoms trumpėjant ir darantis niūresnėms, atrodo, kad ir mūsų energijos lygis krenta. Vis labiau kyla pagunda sakyti „taip“ filmams ir sofai, o „ne“ – bet kokiai veiklai lauke. Vis dėlto, mankšta žiemą yra idealus būdas pagerinti savo savijautą ir palaikyti emocinę sveikatą. Bėgiojimas yra viena iš labiausiai prieinamų sporto šakų ir juo galite užsiimti net šaltu ir tamsiu oru. Jūs ne tik mankštinsitės gryname ore, bet ir išlaikysite gerą fizinę parengtį, už kurią patys sau padėkosite ateityje. Taigi, jei bėgiojimas žiemą vis dar baugina, kol kas nepaslėpkite bėgimo batelių – mes su jumis. Aptarkime pagrindinius aspektus, kad bėgioti šiuo metų laiku būtų saugu, smagu ir malonu.

Skaityti daugiaustraipsnyje Bėgiojimas žiemą: neleiskite šalčiui jūsų sustabdyti